Maca-Dosierung in den Wechseljahren

Maca in der Perimenopause 

Maca-Dosierung in den Wechseljahren

Dosierung und Einnahmeplan zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden mit Macapulver. Worauf beim Einkauf zu achten ist.

Zusammenfassung:

  • Die Wechseljahre beginnen mit dem Sinken des Progesteronspiegels in der Prämenopause und enden etwa ein Jahr nach der letzten Regelblutung. In diesem Perimenopause genannten Zeitraum eignet sich lila Maca bzw. lila-rotes Mischmaca (vertrieben als „rotes Maca“) zur Behandlung der Wechseljahrsbeschwerden.
  • Beim Kauf ist auf zertifiziertes Bio-Maca aus der Region Junín-Pasco zu achten. 
  • Bei normaler Verdauung ist auf ein Rohpulver in Rohkostqualität, bei empfindlicher Verdauung auf ein gelatiniertes Macapulver zurückzugreifen.
  • Lila bzw. rotes Maca wirkt ausgleichend auf das Gestagen-Östrogen-Gleichgewicht und verhilft bei täglicher, langfristiger, regelmäßiger Einnahme zu einer erhöhten Knochendichte und einem erhöhten Eisengehalt im Blut.
  • Der Grad der hormonellen Wirkung hängt von der Dosis ab. Bei ausgeprägten Beschwerden kann kurzzeitig hochdosiert gearbeitet werden.
  • Maca wird am besten zu den Mahlzeiten in Fruchtsaft verrührt oder zu Lassi verarbeitet als Kaltgetränk eingenommen.

Maca in den Wechseljahren

Die Wechseljahre lassen sich in drei Phasen mit unterschiedlicher Symptomatik unterteilen, die Prämenopause (Beginn des Progesteronabfalls), die Menopause (Beginn des Estradiolabfalls) und die Postmenopause (Zeitraum bis zum vollständigen Erliegen der Estradiolproduktion), die etwa ein Jahr nach der letzten Regelblutung beginnt. Als Perimenopause nun bezeichnet man den Zeitraum von Beginn der ersten bis zum Ende der zweiten Phase. Da die Symptome in diesem Zeitraum zunächst von einem Progesteronmangel und dann von einem schwankenden Progesteron- und Estradiolspiegel herrühren, hilft lila Maca bzw. lila-rotes Mischmaca (auf dem Markt als „rotes Maca“ erhältlich). Während der von Estradiolmangel geprägten Postmenopause kommt gelbes Maca zur Behandlung der Wechseljahrsbeschwerden zum Einsatz. Ausführliche Informationen zu den charakteristischen Beschwerden und Erkennungsmerkmalen der jeweiligen Phase der Wechseljahre finden Sie unter Die Wechseljahre mit Maca meistern.

Lila und rotes Maca in der Perimenopause

Für das körperliche und seelische Gleichgewicht der Frau ist es notwendig, dass das Gestagen Progesteron und das Östrogen Estradiol (E2) in einem harmonischen Schwingungsverhältnis zu einander stehen. Sinkt die Progesteronproduktion oder werden zu viele Östrogene aufgenommen z.B. durch Übergewicht (Fettzellen entlassen Östrogene in den Körper), so wird der daraus resultierende Ungleichgewichtszustand als Progesteronmangel bzw. Östrogendominanz bezeichnet, der sich in Reizbarkeit, Aufschwemmung, Hautunreinheiten, Stimmungsschwankungen und Menstruationsbeschwerden bemerkbar macht. Erst mit Ermüdung der Estradiolproduktion treten auch die charakteristischen Hitzewallungen hinzu. 

Lila Maca und lila-rotes Mischmaca nun haben von allen Maca-Sorten den höchsten Einfluss auf den Progesteronspiegel und damit auf das Gestagen-Östrogen-Gleichgewicht des Körpers und eignen sich daher zu Behandlung der Beschwerden der Perimenopause, die durch ein Aus-den-Fugen-geraten dieses Gleichgewichts charakterisiert ist – ohne dass dies natürlich sinnvolle Veränderungen in der Lebensführung (Bewegung, Entspannung und Ernährung) und die Meidung hormoneller Stressoren wie Pestiziden oder Weichmachern ersetzen könnte.

Da der Progesteronspiegel bereits ab Mitte 30 allmählich zu sinken beginnt, was im Übrigen auch ungewollt die eigentlich noch mögliche Fruchtbarkeit beeinträchtigt, bietet sich auch ein vorbeugender Gebrauch von lila Maca oder lila-rotem Mischmaca zur hormonellen Stützung an.

Unterschiede von lila und rotem Maca

Lila und rotes Maca machen zusammen etwa 39 % der jährlichen Maca-Ernte der Region Junín-Pasco aus, wobei 22 % der Wurzeln lila und 17% rot ausfallen. Ihr therapeutisches Spektrum liegt nah beieinander und sie werden in den meisten Fällen als lila-rotes Mischpulver unter dem Sammelnamen „rotes Maca“ verkauft, da die meisten Anbieter ihre Angebotspalette auf drei Farben vereinfachen (gelb, rot und schwarz). Reines lila Maca ist nur ausgesprochen selten erhältlich, dann jedoch speziell zur Behandlung der Beschwerden der Perimenopause.

Da das konventionell erhältliche rote Maca (sprich: lila-rotes Mischmaca) jedoch zu etwa 56% aus lila Maca besteht, stellt dies kein Hindernis dar, wenngleich angemerkt werden muss, dass die Farbe bei der Behandlung von hormonell bedingten Beschwerden mit Maca nicht beliebig ist und manche der Farben Wirkungen zeitigen, die die anderen Farben überhaupt nicht zeitigen. Es gibt Dinge, die rotes Maca „kann“, die gelbes und schwarzes Maca nicht können, und zwar überhaupt nicht (z.B. bei der Rückbildung einer vergrößerten Prostata behilflich sein).

Worauf beim Kauf unbedingt zu achten ist

Das beste und mineralstoffreichste Maca der Welt kommt aus der Wiege der Maca-Kultivierung aus dem Reserva Nacional de Junín und führt seit 2011 die geschützte geographische Herkunftsbezeichung „Maca Junín-Pasco“. Maca wird in dieser Region von Kleinbauern in einer Höhe von mindestens 4100m u.d.M. grundsätzlich durch Bio-Anbau gezogen und enthält ob der besonderen Bodenbeschaffenheit und der einzigartigen Witterungsbedingungen dieser Gegend ein distinktes Vitalstoffprofil. Abweichungen allein innerhalb von Peru, ja sogar innerhalb der selben Region Junín, aber weiter südlich, produzieren tatsächlich bereits merkliche Qualitätsunterschiede. 

Achtung: Neuerdings ist auf dem Markt auch ein billiges chinesisches Maca aus der teilweise schwermetallbelasteten Region Yunnan erhältlich. Auch ist nicht einwandfrei geklärt ist, ob die Höhen- und Witterungsbedingungen dieser Region überhaupt ein hinreichendes Äquivalent zu den peruanischen Hochanden darstellen, da die Maca-Pflanze ohne Mindestanbauhöhe von über 4000 m ü.d.M. und einen gewissen „Stress“ nicht dieselbe therapeutische Qualität entfaltet. Vor chinesischem Maca sei überdies auch deswegen gewarnt, weil in China bereits eine synthetische Variante des Wurzelpulvers vertrieben wird und damit ein Macapulver, das im eigentlichen Sinne gar keines ist.

Zwischenfazit: Beim Maca-Kauf auf die passende Farbe achten und zertifiziertes Bio-Maca aus der Region Junín-Pasco bevorzugen, ausgewiesen durch die geschützte geografische Bezeichnung „Maca Junín-Pasco“. Reines lila Maca zur Behandlung der Beschwerden der Prämenopause bzw. Perimenopause ist selten und wird landläufig zusammen mit rotem Maca als „rotes Maca“ verkauft.

Dosierung und Einnahme

Häufigkeit: Zur Erzielung einer deutlichen Wirkung sollte Maca am besten langfristig und täglich eingenommen werden. Studien zur Prämenopause haben bereits nach 8 Wochen täglicher Gabe eine deutliche Besserung der Symptome beobachten können.[i] Für den rein vorbeugenden Gebrauch bzw. bei sehr leichter Symptomatik genügt auch die gelegentliche Supplementierung von zwei- bis dreimal in der Woche

Dosierung: Der Grad der hormonellen Wirkung von Maca hängt von der Höhe der Dosierung ab, wobei bei niedrigen Dosierungen von nur 1,5 bis 3 g täglich keine oder minimale messbare hormonelle Veränderungen trotz deutlicher Steigerung von Libido, Vitalität und Wohlbefinden zu bemerken sind und bei höheren Dosierung entsprechend größere, auch wenn mit Verweis auf die mit niedrigen Dosierungen arbeitenden Studien häufig zu lesen ist, Maca hätte direkte hormonelle Wirkung und würde seine nachgewiesenen therapeutischen Segnungen auf Umwegen erzielen.[ii] Eine Tagesportion von 10 g, was etwa einem Esslöffel des Rohpulvers entspricht, reichen bei einer mittelschweren Frau für eine deutliche Wirkung aus, wobei bei starken Beschwerden auch zeitweilig höher dosiert werden kann. (Im Tierversuch mit Ratten sind bis zu 1 bis 2,2 g Maca pro kg Körpergewicht verabreicht worden, was auch den menschlichen Organismus einer etwa 68 kg schweren Frau übersetzt einer Dosis zwischen 10 und 24 g täglich entspricht, also in etwa der täglichen Maca-Portion in der gewöhnlichen Ernährung der Hochanden.) Dennoch empfiehlt es sich sich über einige Tage hinweg durch sanfte Steigerung der Dosis auf die Wirkung von Maca einzustellen. Der Wirkungseintritt ist vergleichsweise rasch und steil in den ersten Tagen und pendelt sich in der Folgezeit dann auf neuem Grundniveau ein. 

Einnahmedauer: Eine Mindesteinnahmedauer von 8 Wochen ist zu empfehlen um die hormonell ausgleichende Langzeitwirkung der Pflanze und die Effekte der durch Maca begünstigten Remineralisierung des Körpers mit Hinblick auf den Eisengehalt des Blutes und der erhöhten Knochendichte zu genießen. Allgemein wird die Einnahme bis zum Abschluss der Menopause, d. h. 12 Monate nach Ausbleiben der letzten Regelblutung anempfohlen. 

Zwischenfazit: Maca sollte täglich und langfristig eingenommen werden. Die Höhe der Dosis bestimmt die Wirkung, wobei messbare hormonelle Veränderungen erst bei höheren Dosierungen auftreten. Maca verdichtet Blut und Knochen bei langfristiger, regelmäßiger Einnahme. 

Dosierung von rohem und gelatiniertem Maca

Rotes Maca ist sowohl als Rohpulver als auch als Extrakt erhältlich, wobei einerseits ein alkoholischer und andererseits ein Heißwasserextrakt (Gelatinierung) möglich ist. Gelatiniertes Macapulver ist im Unterschied zum Rohpulver nicht immer 1:1, sondern gelegentlich auch 4:1 konzentriert, so dass nur ein Viertel der Dosis von Nöten ist um eine vergleichbare Wirkung zu erzielen. Der entsprechende Anbieter sollte hierzu eine klare Angabe machen. Es eignet sich vor allem für Menschen mit sehr empfindlicher Verdauung, die etwas auf die in rohem Maca enthaltenen Senfölglycoside mit Reizungen der Darm- und Magenschleimhäute reagieren.

Gerade bei der Behandlung eines starken und mit Unfruchtbarkeit verbundenen hormonellen Ungleichgewichts sind an und für sich hohe Dosierungen erstrebenswert, so diese gut vertragen werden, und zwar bis sich eine deutliche Verbesserung des Regelzyklus bemerkbar macht. Ist eine Empfängnis dann erfolgt, so sollte es in niedriger Dosierung über einen Zeitraum von 4 bis 8 Wochen ausgeschlichen werden. In dieser Zeit kann es zu einer Stärkung des Embryos und einer verbesserten Einnistung beitragen.

Rohes Maca bei normaler Verdauung

Maca-FormLeichte bis keine Beschwerden (Vorbeugung)Mittlere, spürbare BeeinträchtigungStarke, spürbare BeeinträchtigungBeim Kauf auf diese Qualitätsmerkmale achten:
Lila Maca Rohpulver
  • bis zu 10 g (1 EL)
  • 2 bis 3 mal die Woche
  • bis zu 10 g (1 EL)
  • täglich
  • min 10 g (1 EL) bis 20 g (2 EL) 
  • 1 bis 2 mal täglich (kurzzeitig)

Lila Maca
+ Bio
+ Junín-Pasco
+ roh
+ sortenrein
+ >4000m
+ Labortest

Rotes Maca Rohpulver

  • bis zu 10 g (1 EL)
  • 2 bis 3 mal die Woche
  • bis zu 10 g (1 EL)
  • täglich
  • min 10 g (1 EL) bis 20 g (2 EL) 
  • 1 bis 2 mal täglich (kurzzeitig)

Rotes Maca
+ Bio
+ Junín-Pasco
+ roh
+ sortenrein
+ >4000m
+ Labortest

Gelatiniertes Maca bei empfindlicher Verdauung

Maca-FormLeichte bis keine Beschwerden (Vorbeugung)Mittlere, spürbare BeeinträchtigungStarke, spürbare BeeinträchtigungBeim Kauf auf diese Qualitätsmerkmale achten:
Gelatiniertes Lila Maca
  • bis zu 10 g (1 EL)
  • 2 bis 3 mal die Woche
  • bis zu 10 g (1 EL)
  • täglich
  • min 10 g (1 EL) bis 20 g (2 EL) 
  • 1 bis 2 mal täglich (kurzzeitig)

Lila Maca
+ Bio
+ Junín-Pasco
+ gelatiniert
+ sortenrein
+ >4000m
+ Labortest

Gelatiniertes Rotes Maca

  • bis zu 10 g (1 EL)
  • 2 bis 3 mal die Woche
  • bis zu 10 g (1 EL)
  • täglich
  • min 10 g (1 EL) bis 20 g (2 EL) 
  • 1 bis 2 mal täglich (kurzzeitig)

Rotes Maca
+ Bio
+ Junín-Pasco
+ gelatiniert
+ sortenrein
+ >4000m
+ Labortest

Wie nimmt man Maca am besten ein?

Gelatiniertes Maca ist sehr häufig in Kapselform erhältlich, was die Dosierung ausgesprochen einfach gestaltet. Eine Kapsel enthält zwischen 800 und 1000 mg, so dass 2 bis 3 Kapseln am Tag zu den Mahlzeiten eingenommen genügen. Rohpulver hingegen wird hingegen in der Regel unverkapselt angeboten. Es ist enzymatisch reicher, schmeckt aber einigermaßen streng und wird am besten in etwas Fruchtsaft verrührt als Getränk zu den Mahlzeiten getrunken.

Es ist sinnvoll das Rohpulver in der Regel auch roh zu belassen. Zwar entfaltet auch gekochtes bzw. verbackenes Maca seine adaptogene Wirkung, jedoch immer unter einem gewissen Enzym- und Vitalstoffverlust. Abwechslung in der täglichen Einbindung von Maca ist jedoch vielfältig möglich, wobei Sie im Beitrag Maca Rezepte eine Reihe von Anregungen finden. 

Gegenanzeigen

Maca als andines Grundnahrungsmittel ähnlich der Kartoffel ist nicht toxisch und mit Ausnahme von Menschen mit Senföl-Allergie oder empfindlicher Verdauung frei von Nebenwirkungen. Diesen Menschen steht das bekömmliche senfölglycosidfreie gelatinierte Macapulver als Alternative offen. Einzig bei vorbestehender chronischer Nebenniereninsuffizienz ist gerade bei lila und rotem Maca ob ihres hohen Kaliumgehaltes – dem höchsten aller Maca-Sorten – eine gewisse Vorsicht geboten. Lesen Sie dazu den Artikel Nebenwirkungen von Maca.

Quellen:

[i] Meissner HO, Reich-Bilinska H, Mscisz A, Kedzia B. Therapeutic Effects of Pre-Gelatinized Maca (Lepidium Peruvianum Chacon) used as a Non-Hormonal Alternative to HRT in Perimenopausal Women – Clinical Pilot Study. International Journal of Biomedical Science : IJBS. 2006;2(2):143-159. PMCID: PMC3614596.

[ii] Ein gutes Beispiel dafür ist eine jüngere japanische Studie zur Testosteron steigernden Wirksamkeit von schwarzem Maca, die bei hochdosierten Gaben deutliche Anstiege des Testosteronniveaus hat nachweisen können, obwohl immer wieder behauptet wird, Maca würde Libido und Muskelwachstum anregen ohne auf den Testosteronspiegel Einfluss zu nehmen. Ohta, Y., Yoshida, K., Kamiya, S., Kawate, N., Takahashi, M., Inaba, T., Hatoya, S., Morii, H., Takahashi, K., Ito, M., Ogawa, H. and Tamada, H. (2015), Feeding hydroalcoholic extract powder of Lepidium meyenii (maca) increases serum testosterone concentration and enhances steroidogenic ability of Leydig cells in male rats. Andrologia. doi: 10.1111/and.12453. PMID: 26174043.




2 Responses to “Maca-Dosierung in den Wechseljahren”

  1. Wo bestellt man am Besten?

    • Gwendolin Kirchhoff:

      Liebe Frau Tornack, ich schlage vor Sie googlen einfach generisch nach „maca rot roh“ oder „maca rot gelatiniert“ und gehen bei den Angaben der erscheinenden Anbietern dann die Checkliste durch:
      1) Junin-Pasco?
      2) Bio und sortenrein?
      3) keine Zusatzstoffe?
      4) Anbauhöhe über 4000 m?
      5) getestet auf Mykotoxine?
      Ich hoffe das hilft Ihnen soweit. Seien Sie herzlich gegrüßt!

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